Gejala Insomnia dan Cara Mengatasinya
Insomnia berarti Anda sering mengalami masalah tidur. Biasanya menjadi lebih baik dengan mengubah kebiasaan tidur Anda.
Periksa apakah Anda menderita insomnia?
Anda menderita insomnia jika Anda secara teratur:
- merasa sulit untuk pergi tidur.
- bangun beberapa kali di malam hari.
- berbaring terjaga di malam hari.
- bangun pagi dan tidak bisa tidur kembali.
- masih merasa lelah setelah bangun tidur.
- merasa sulit untuk tidur siang meskipun Anda lelah.
- merasa lelah dan mudah tersinggung di siang hari.
- merasa sulit untuk berkonsentrasi di siang hari karena Anda lelah.
Jika Anda mengalami insomnia dalam waktu singkat (kurang dari 3 bulan) disebut insomnia jangka pendek. Insomnia yang berlangsung selama 3 bulan atau lebih disebut insomnia jangka panjang.
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan?
Setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda.
Rata-rata:
- orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam.
- anak-anak membutuhkan 9 hingga 13 jam.
- balita dan bayi membutuhkan 12 hingga 17 jam.
Anda mungkin tidak cukup tidur jika terus-menerus merasa lelah di siang hari.
Apa penyebab susah tidur?
- Penyebab paling umum adalah:
- stres, kecemasan atau depresi
- kebisingan
- ruangan yang terlalu panas atau dingin
- tempat tidur yang tidak nyaman
- alkohol, kafein atau nikotin
- narkoba seperti kokain atau ekstasi
- penat terbang
- kerja shift
Bagaimana Anda bisa mengobati insomnia sendiri?
Insomnia biasanya membaik dengan mengubah kebiasaan tidur Anda.
Harus dilakukan
- tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- bersantai minimal 1 jam sebelum tidur, misalnya mandi atau membaca buku.
- pastikan kamar tidur Anda gelap dan sunyi – gunakan gorden, kerai, penutup mata, atau penyumbat telinga jika perlu.
- berolahraga secara teratur di siang hari.
- pastikan kasur, bantal, dan selimut Anda nyaman.
Yang tidak boleh dilakukan :
- jangan merokok atau minum alkohol, teh atau kopi minimal 6 jam sebelum tidur.
- jangan makan besar saat larut malam.
- jangan berolahraga setidaknya 4 jam sebelum tidur.
- jangan menonton televisi atau menggunakan perangkat seperti smartphone sebelum tidur, karena cahaya terang membuat Anda lebih terjaga.
- jangan tidur siang di siang hari.
- jangan mengemudi saat Anda merasa mengantuk.
- jangan tidur setelah tidur malam yang buruk dan pertahankan jam tidur biasa Anda sebagai gantinya.
Seorang dokter akan mencoba mencari tahu apa yang menyebabkan insomnia Anda sehingga Anda mendapatkan pengobatan yang tepat.
Terkadang Anda akan dirujuk ke terapis untuk terapi perilaku kognitif (CBT) .
Ini dapat membantu Anda mengubah pikiran dan perilaku yang membuat Anda tidak bisa tidur.
Anda mungkin dirujuk ke klinik tidur jika Anda memiliki gejala gangguan tidur lain seperti sleep apnea.
Dokter sekarang jarang meresepkan pil tidur untuk mengobati insomnia. Obat tidur dapat memiliki efek samping yang serius dan Anda dapat menjadi tergantung padanya.
Obat tidur hanya diresepkan untuk beberapa hari, atau paling lama berminggu-minggu, jika:
insomnia Anda sangat buruk.
pengobatan lain tidak berhasil.
