5 Cara Mengatasi Sakit Pada Tumit Kaki
Plantar fasciitis bisa sangat menyakitkan di kaki. Plantar fasciitis adalah istilah medis untuk radang plantar fascia, yaitu jaringan ikat yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki Anda. Jika Anda pernah merasakan sakit di tumit atau telapak kaki saat beberapa langkah pertama bangun dari tempat tidur di pagi hari, Anda mungkin pernah mengalami kondisi yang menyakitkan ini.
 |
| sakit pada tumit kaki dan cara mengatasinya |
Pada orang aktif, plantar fasciitis sering dikaitkan dengan penggunaan berlebihan atau perubahan aktivitas yang tiba-tiba, dan mengurangi aktivitas untuk sementara dapat menjadi bagian dari solusinya. Pada orang yang lebih banyak duduk, penambahan berat badan biasanya merupakan kontributor utama plantar fasciitis. Apakah Anda aktif atau tidak banyak bergerak, bagaimanapun, cedera kaki sebelumnya, tumit yang pegal, atau otot-otot yang tegang di sekitar kaki semuanya dapat membuat Anda rentan terhadap plantar fasciitis.
Meskipun ada beberapa perawatan yang sangat menarik dan canggih untuk membantu menghilangkan ketidaknyamanan Anda, ada beberapa hal sederhana (dan gratis) yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu mencegah dan mungkin membalikkan plantar fasciitis.
Berikut cara mengatasi sakit pada tumit kaki :
1. Peregangan Betis di Tempat Tidur
Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, beberapa langkah pertama dari tempat tidur di pagi hari bisa menjadi hari yang paling buruk. Beberapa langkah pertama itu cukup untuk memperburuk kondisi Anda sehingga membuat Anda berada dalam siklus peradangan dan rasa sakit. Cara terbaik untuk membantu memutus siklus tersebut adalah dengan meregangkan betis Anda sebelum mengambil langkah pertama di pagi hari. Saat otot di betis Anda kencang, otot tersebut menarik tulang tumit, membuat plantar fascia Anda sangat kencang dan rentan terhadap cedera. Untuk membantu mengendurkan otot-otot itu, ambil handuk atau ikat pinggang dan lilitkan di sekeliling bola kaki Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, tarik perlahan ke arah tubuh Anda hingga Anda merasakan regangan di bagian bawah kaki Anda. Tahan itu selama 30 detik dan ulangi hingga 5 kali sebelum mengambil langkah pertama Anda dari tempat tidur.
2. Peregangan Plantar Fasciitis
Mengendurkan jaringan yang teriritasi mungkin masuk akal bagi Anda, tetapi Anda mungkin tidak tahu bagaimana melakukannya. Untungnya, ada cara yang sangat sederhana. Yang harus Anda lakukan adalah menarik jari-jari kaki ke atas dengan tangan hingga Anda merasakan regangan di sepanjang mata kaki. Anda mungkin merasakan peregangan di mana saja mulai dari mata kaki hingga tumit. Menahan posisi ini selama 30 detik beberapa kali dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat rasa sakit Anda.
3. Peregangan Betis
Saya tahu, ini mungkin terlihat berlebihan, tetapi meregangkan otot di kaki bagian bawah merupakan langkah integral untuk pemulihan. Ada dua otot utama di kaki bagian bawah yang melekat pada tumit, jadi kita akan meregangkan keduanya. Berdirilah di dinding dan geser satu kaki ke belakang, dorong tumit ke bawah menuju lantai (gambar pertama). Saat Anda merasakan regangan di bagian bawah kaki, tahan selama 30 detik. Setelah 30 detik itu habis, tekuk lutut Anda hingga peregangan yang lebih dalam terasa sedikit lebih rendah di kaki (foto kedua). Sekali lagi, tahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi sampai Anda melakukannya 3 kali pada setiap kaki.
4. Pijat
Siapa yang tidak suka pijatan yang bagus? Saya kira Anda dapat membayar seseorang untuk menggosok jaringan di bagian bawah kaki Anda, tetapi jika Anda mencari alternatif yang lebih murah, tidak perlu mencari yang lain selain bola tenis yang sederhana. Menempatkan bola tenis di tanah dan menggelindingkannya dengan lembut di bawah kaki selama beberapa menit dapat membantu mengendurkan plantar fascia Anda, membuatnya jauh lebih kecil kemungkinannya untuk teriritasi. Beri tekanan yang cukup pada bola untuk mendapatkan pijatan yang dalam. Anda mungkin merasakan sakit, tetapi mundurlah jika Anda merasakan sakit.
5. Pijat Es
Saat menggunakan bola tenis sangat bagus untuk menjaga agar semuanya tetap longgar , kadang-kadang ada baiknya melakukan beberapa icing pada saat yang sama untuk mengendalikan peradangan. Membekukan botol air dan menggulungnya di bawah kaki Anda selama 10 menit di penghujung hari bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk mengendalikan peradangan sambil tetap kendur. Ini mungkin bukan hal yang paling nyaman di dunia, tapi "Brrr" lebih baik daripada "Aduh" setiap hari.
Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa meskipun tips ini telah terbukti berhasil, ini bukanlah pengoabatan instan. Diperlukan beberapa minggu untuk konsisten dengan sebelum tingkat rasa sakit Anda mulai berubah. Jika Anda tidak merasakan apa pun setelah melakukan tips di atas, mungkin sudah waktunya untuk melakukan beberapa metode perawatan yang berbeda dengan dokter Anda.
Tags:
