Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin tergoda untuk mengurangi kalori , tetapi makan terlalu sedikit dapat membahayakan kesehatan Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan diet kurang dari 1.000 kalori sehari umumnya gagal memberikan nutrisi seimbang yang dibutuhkan tubuh Anda, dan dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral yang terkait dengan masalah kesehatan yang serius.
 |
| 16 Makanan Penurun Berat Badan |
Terlebih lagi, makan jauh lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan menyebabkan tubuh Anda memecah jaringan otot dan organnya sendiri untuk bahan bakar. Dan semakin sedikit massa jaringan tanpa lemak yang Anda miliki, semakin lambat laju metabolisme Anda, yang tidak ideal untuk menurunkan berat badan .
Jadi alih-alih membatasi asupan kalori Anda, fokuslah untuk memberi makan tubuh Anda makanan yang lebih sehat — ini adalah strategi penurunan berat badan yang lebih efektif, kata Jamie Feit, ahli gizi ahli diet terdaftar dan pendiri Jamie Feit Nutrition di White Plains, New York. Berikut adalah makanan terbaik untuk mendukung rencana penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan, menurut para ahli.
Peran Makanan dalam Menurunkan Berat Badan.
Pengendalian berat badan terutama merupakan respons hormonal terhadap makanan tertentu, kata Matthew Olesiak, MD, kepala direktur medis perusahaan teknologi kesehatan SANESolution yang berbasis di Bellevue, Washington. "Hormon mengirimkan sinyal ke otak yang memengaruhi keinginan, rasa lapar, dan berat badan kita," katanya. Inilah cara makanan tertentu memengaruhi hormon lapar Anda:
Protein mengisi Anda dengan cepat dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Ini juga mengurangi sekresi hormon lapar ghrelin setelah makan, sehingga mengurangi rasa lapar, kata Dr. Olesiak.
“Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang keduanya membantu meningkatkan metabolisme,” katanya.
Serat makanan memperlambat pencernaan dan memastikan peningkatan kadar glukosa darah secara bertahap, yang memicu pelepasan hormon insulin penyimpan lemak yang lebih lambat, jelas Dr. Olesiak.
"Saat serat bergerak melalui sistem pencernaan, berbagai hormon kenyang (seperti ghrelin) dilepaskan, mengirimkan sinyal ke otak untuk mengurangi rasa lapar dan mengatur asupan makanan," katanya.
Itu berarti Anda akan kenyang lebih lama, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan dan mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, kata Kara Landau, ahli diet terdaftar, pakar kesehatan usus, dan pendiri merek makanan ringan Uplift Food di Brooklyn, New York. “Serat larut prebiotik juga memberi makan bakteri menguntungkan yang hidup di usus besar Anda, yang meningkatkan kesehatan usus ,” tambahnya.
Makanan ultra-olahan rendah nutrisi dan serat, sehingga cepat dicerna, kata Dr. Olesiak. "Akibatnya, memakannya (pikirkan keripik kentang, permen batangan, dan kue-kue pemanggang roti) menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang cepat, yang memicu pelepasan insulin secara signifikan," katanya. Karena insulin harus membersihkan glukosa dari aliran darah Anda dengan cepat, sebagian besar kalori tersebut dikirim ke sel lemak Anda, jelasnya.
“Idealnya, Anda akan memasukkan kalori yang tersimpan ini saat Anda membutuhkan energi lagi. Namun, mengonsumsi makanan ultra-olahan dalam jumlah tetap berarti Anda akan terus-menerus membuat simpanan ke sel-sel lemak Anda, tidak pernah berhenti, ”kata Dr. Olesiak.
16 Makanan Penurun Berat Badan Menurut Para Ahli.
Makanan berikut dapat mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan berbagai cara.
1. Protein Tanpa Lemak
Sumber protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan daging sapi tanpa lemak yang diberi makan rumput membantu Anda tetap kenyang, mengurangi rasa lapar, dan menstabilkan gula darah, kata Feit. Protein nabati seperti polong-polongan, buncis, dan lentil memiliki manfaat yang sama, dan juga tinggi serat, sehingga meningkatkan rasa kenyang.
2. Telur
Telur mengandung hampir semua vitamin esensial (kecuali vitamin C ), ditambah mineral seperti fosfor, kalsium, dan potasium. Selain menjadi sumber protein lengkap, telur juga dapat disesuaikan dengan selera yang berbeda, kata Feit.
3. Sayuran
Semua jenis sayuran dapat membantu menurunkan berat badan, kata Feit. Misalnya, sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dan kol kaya serat dan vitamin serta membantu mengurangi masalah pencernaan. Sedangkan sayuran berdaun hijau tua mengandung protein dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Dan sayuran renyah seperti seledri dan jicama adalah pilihan rendah kalori yang bagus untuk ngemil.
4. Alpukat
Alpukat benar-benar diremehkan, kata Feit. Buahnya tinggi serat dan merupakan sumber lemak sehat berkualitas, menjadikannya makanan yang bagus untuk mengurangi rasa lapar. Namun karena merupakan sumber lemak, alpukat padat kalori, jadi penting untuk tetap memperhatikan ukuran porsinya.
5. Apel
Apel tinggi serat dan antioksidan, kata Feit. Buah ini juga memiliki sifat anti-inflamasi dan mengandung fitokimia dan vitamin C.
6. Berry
Buah beri tinggi serat, antioksidan, dan vitamin C — semua hal yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal, kata Feit.
7. Kacang dan Biji
Kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki manfaat kesehatan yang berbeda, kata Feit. Semua kacang adalah sumber serat, protein, dan lemak sehat yang baik, dan membantu mengurangi rasa lapar. Sementara itu, biji-bijian merupakan sumber mineral dan lemak sehat. Perhatikan juga porsi Anda di sini. Satu porsi kacang-kacangan dan biji-bijian setara dengan seperempat cangkir.
8. Salmon
Salmon tinggi protein dan asam lemak omega-3, kata Rima Kleiner, ahli gizi ahli diet terdaftar dan pendiri perusahaan pembinaan kesehatan Smart Mouth Nutrition di Greensboro, North Carolina. Penelitian menunjukkan asam lemak omega-3 dapat membantu orang dengan berat badan yang diklasifikasikan sebagai kelebihan berat badan atau obesitas merasa lebih kenyang[2]. Dan ikan secara umum dapat membantu Anda merasa kenyang dan kenyang lebih lama daripada protein lain seperti telur dan daging sapi, kata Kleiner.
9. Udang
Udang meningkatkan perasaan kenyang, kata Kleiner. Makan udang tampaknya menurunkan nafsu makan dengan merangsang produksi cholecystokinin, atau CCK, hormon yang memberi sinyal ke perut Anda bahwa Anda sudah kenyang. Plus, udang dan kerang lainnya mengandung seng dan selenium, dua mineral penting untuk kesehatan kekebalan tubuh dan peningkatan energi.
10. Kacang Lupini
Kacang lupini kaya serat prebiotik yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, kata Landau. “Ketika bakteri usus Anda terpelihara dengan baik, jumlah dan jenis bakteri yang ada berlipat ganda. Mikrobioma yang berpenduduk banyak dan beragam meningkatkan kesehatan usus, yang membuat sel Anda lebih responsif terhadap insulin, membantu menghilangkan lemak yang tersimpan di sekitar pinggang, ”katanya.
11. Pisang Mentah
Pisang mentah mengandung salah satu sumber pati tahan prebiotik terkaya di dunia, kata Landau. Pati tahan prebiotik membuat sel Anda lebih responsif terhadap insulin, membantu mencegah penyimpanan lemak di sekitar lingkar pinggang Anda. Dikombinasikan dengan protein (misalnya, dalam smoothie dengan bubuk protein dan/atau selai kacang), ini bisa membuat Anda kenyang selama berjam-jam.
12. Oat Mentah
Oat mentah penuh dengan pati resisten — sejenis pati yang menahan pencernaan — yang sangat ramah terhadap penurunan berat badan, kata Landau. Dalam proses pencernaan, pati resisten melepaskan produk sampingan yang dapat membuat sel Anda lebih responsif terhadap insulin, membantu mengurangi lemak membandel di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
13. Sauerkraut
Sauerkraut, atau kubis yang difermentasi, merupakan makanan prebiotik dan probiotik, kata Dr. Olesiak, yang berarti menambahkan bakteri menguntungkan ke saluran pencernaan Anda dan memberi makan bakteri baik yang sudah ada di sana. Sauerkraut juga tinggi serat, membantu mengendalikan nafsu makan dan mengatur kadar glukosa darah, katanya.
14. Kacang-kacangan
Legum memiliki efek positif pada rasa kenyang dan kesehatan usus, kata Landau. Kandungan seratnya yang tinggi membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang mencegah makan berlebihan. Plus, mereka mengandung nutrisi yang juga menyehatkan bakteri usus Anda.
15. Biji Chia
Biji chia dapat membantu mengontrol berat badan dengan dua cara, kata Dr. Olesiak. Pertama, mereka sarat dengan serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang, mencegah makan berlebihan. Kedua, mereka berkembang dalam air, jadi jika Anda memakannya dalam bentuk yang tidak direndam, mereka tumbuh di perut Anda, mengambil lebih banyak ruang dan menjadi penekan nafsu makan alami.
16. Air
Air bukanlah makanan, tetapi sama pentingnya dengan penurunan berat badan yang sehat. “Semua proses tubuh kita membutuhkan air untuk berfungsi — metabolisme adalah salah satu dari proses ini,” kata Feit, jadi pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik.
